如何摆脱习惯性崴脚，你需要的**建议！

习惯性崴脚

同一个人同一只脚经常崴伤，称之为习惯性崴脚 （踝关节反复扭伤）。踝关节扭伤是较高发的运动损伤，约占所有运动损伤的40%。

一个正常人的脚踝在韧带肌腱组织、皮层的包裹下正常运转。当遇到不平坦的地面时候，缺乏防范意识脚踝部位偏离原有位置，脚踝部位的韧带拉伤，皮层出血，出现肿胀。在受伤之后恢复期间脚踝部位的松紧带因为韧带的损伤而变得松动，保护能力不强而出现的二次歪伤为习惯性崴脚！

在运动伤害门诊中，三不五时会碰到慢性外踝疼痛的患者。这些患者当中，有一部分有所谓踝关节不稳定的现象。踝关节不稳定的原因大多是曾经有较严重的踝关节扭伤。扭伤后，负责维持踝关节稳定的一条或多条主要韧带受损、松弛或断裂以致失去功能，才造成了这样的结果。

（踝关节不稳定的原因大多是曾经有较严重的踝关节扭伤）

习惯性崴脚如何**

当踝关节扭伤造成外侧的韧带等结构损伤后，往往会出现**的损伤部位的疼痛、肿胀、无法行走等症状，到医院骨科或者运动医学急诊拍个X光片往往是起初的诊断方法。但因为X光片只能显示骨头是否有骨折，而无法显示像关节囊、韧带等软组织结构，所以即使X光片正常，只要当时损伤严重、肿胀**、脚着地时疼痛严重，都提示可能有软组织损伤，可以采用较直接的影像学诊断方法：核磁共振来检查确诊。当然，有经验的临床医生手法检查也**重要。

如果受伤当时无法马上到达医院，一般**大家采用冰棍或者冰袋冰敷疼痛以及肿胀处，以减少受伤后的出血，这样可以使康复时间缩短。当然，适当的压迫（例如弹力绷带包扎、用手按压受伤部位等）、抬高患肢和暂时的休息都是自我保护的主要方式。

如果到医院被检查出韧带断裂，尤其是两根韧带的联合断裂，可能就不得不采用急诊手术**韧带的**方案了，否则容易**踝关节疼痛、稳定功能变弱、容易反复扭伤等问题。如果损伤较轻，往往也需要石膏或者限制踝关节活动的支具固定较少2-3周的时间，给受伤的部位自行**的机会。

不论是否手术**，其后的康复锻炼则是保证踝关节扭伤患者恢复到正常生活甚*是运动中、减少踝关节慢性反复扭伤发生的重要手段。

踝关节的稳定与否*关重要，它一方面是扭伤之后的续发性问题，一方面又会反过来影响伤后的复原过程。这也是为什么当踝关节扭伤后，无论大小，医疗防护人员都会建议配合贴扎、护踝以稳定踝关节的原因。简单来说，踝关节不稳定，扭伤就比较难好，甚*又更容易再扭伤加重不稳定，是个麻烦的恶性循环。

踝关节不稳定的患者随着问题的严重程度，本身可能有感或无感。有感的患者常有的叙述是「脚踝松松的、不太稳」，也有些会明确地告诉医师某次受伤后「扭伤的频率变高了，动不动就会拐一下」。*于比较无感的患者往往就是觉得「走久、站久，踝关节外侧就容易酸痛」。以上这些都属于主观症状。

踝关节局部问题

*于小腿、臀部的问题，比较常是因为较严重的扭伤后短期内患侧不敢采地、出力，几周内相关肌肉就变得较对侧萎缩、无力。但由于小腿外侧的肌肉（主要是腓骨长肌）、臀部肌肉（主要是臀中肌）与踝、膝关节的控制息息相关，因此当小腿外侧肌肉、臀部肌肉软弱、无力时，一样会反过来使得踝关节的不稳定加重、伤更不容易痊愈。

如何避免反复扭伤

其后的康复锻炼则是保证踝关节扭伤患者恢复到正常生活甚*是运动中、减少踝关节慢性反复扭伤发生的重要手段。踝关节重要的功能就是负重走路和保持身体平衡，所以损伤后这两个能力的康复练习就成为伤后康复主要的两个方面。简单有效的方法就是站立时提踵（脚后跟）练习。这种方法可以****、**地锻炼踝关节周围*少3/4左右的肌肉群力量，较大程度地恢复踝关节稳定性。

方法：

1、配合贴扎防护稳定脚踝。这样做的目的是透过贴布、绷带、护踝等外力稳定脚踝，避免进一步或反覆性伤害。

2、配合增生注射疗法，促进局部韧带伤害**。

3、配合针灸、物理**或其他手段，改善相关肌肉的紧绷，缓解疼痛、不适。

4、配合运动训练，加强相关肌肉强度，主动增加踝关节稳定性。

唯有透过这样的****，才**会透过本身肌肉的强化，彻底地告别慢性脚踝疼痛、习惯性扭伤。

*于如果并不是严重的扭伤，或者并没有出现不稳定的症状还需要配合训练吗？这就变成是一个选择性的问题了，我们在此建议如果没有踝关节的不稳定，在伤害初期还是应该配合贴扎防护适度稳定脚踝，后续的这些方式则可以选择性使用，基本上都有利于伤害愈合的速度与成效喔！

适合在家自己进行的踝关节稳定训练：

以下的方法在医学上属于「本体感觉训练」，这边介绍的属于容易在家进行的方式，有需要的朋友可以循序渐进进行： 在不会有**疼痛的前提下

在平地上，进行单脚站立

在平地上，闭眼，进行单脚站立

在巧拼上，进行单脚站立

在巧拼上，闭眼，进行单脚站立

上述训练的时间以30 秒～1 分钟为原则，每次可进行三轮。若一阶段已相当轻松，可以进行下一阶段。认真执行的话**会在几周以内感到进步，但若已经进行了一个月以上仍无好转迹象，还是建议就医**喔！